ヨウジロウのヘルスケア講座

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内臓脂肪の基礎知識：皮下脂肪との違いと生理的役割

内臓脂肪は、腹腔内にある臓器、特に胃、腸、肝臓、膵臓などの周囲や腸間膜（腸を固定している膜）に蓄積する脂肪組織のことを指します。人体における脂肪組織は、大きく分けて皮膚の下にある皮下脂肪と、腹部の内臓周囲にある内臓脂肪の二つに分類されます。皮下脂肪は女性につきやすく、下腹部、腰回り、太もも、お尻などにつきやすい傾向があり、一度つくとなかなか落ちにくい性質を持っています。体温維持や外部の衝撃から体を守るクッションのような役割を果たしており、見た目には下半身が太くなる洋ナシ型肥満の特徴となります。一方、内臓脂肪は男性につきやすく、腹部の筋肉の内側、内臓の隙間を埋めるように蓄積します。内臓脂肪は、エネルギーの貯蔵庫としての役割が皮下脂肪よりも活発で、出し入れが激しい、つまり「つきやすく、落ちやすい」という大きな特徴があります。見た目にはお腹全体が丸く張り出すリンゴ型肥満の原因となります。一見すると太っていないように見える人でも、内臓脂肪が過剰に蓄積している「隠れ肥満」の状態にあることも少なくありません。適度な内臓脂肪は臓器を正しい位置に保ち、外部の衝撃から保護する役割も担っていますが、現代社会においては過剰蓄積が問題視されています。これは、内臓脂肪が単なるエネルギーの貯蔵庫に留まらず、さまざまな生理活性物質（アディポサイトカイン）を分泌する内分泌器官としての機能も持っているためです。健康な状態では、内臓脂肪から善玉のアディポサイトカインが分泌され、インスリンの働きを助けたり、動脈硬化を防いだりする役割を果たしています。しかし、内臓脂肪が過剰に蓄積して脂肪細胞が肥大化すると、これらの善玉物質の分泌が減少し、逆に体に悪影響を及ぼす悪玉のアディポサイトカインの分泌が増加してしまいます。これが、内臓脂肪が多くの生活習慣病の元凶とされる根本的な理由です。

内臓脂肪が過剰に蓄積するメカニズムと主な原因

内臓脂肪が過剰に蓄積してしまう最大の原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る「エネルギー過多」の状態が続くことです。私たちの体は、食事から摂取したエネルギーのうち、基礎代謝や身体活動で消費しきれなかった余剰分を、非常時のエネルギー源として脂肪（中性脂肪）の形で蓄えようとします。このとき、真っ先に蓄積されやすい場所が内臓脂肪なのです。現代の食生活は、高カロリー、高脂質、高糖質になりがちです。特に、砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの単純糖質の過剰摂取は、急激な血糖値の上昇を招き、インスリンの過剰分泌を引き起こします。インスリンには余った糖を脂肪に変えて蓄積させる働きがあるため、糖質の摂りすぎは内臓脂肪の増加に直結します。また、揚げ物や脂身の多い肉など、脂質の多い食事もカロリーオーバーの大きな要因となります。さらに、運動不足も深刻な問題です。交通機関の発達やデスクワークの増加により、現代人の身体活動量は低下傾向にあります。運動不足は消費エネルギーを減少させるだけでなく、筋肉量の減少も招きます。筋肉は基礎代謝の大部分を担っているため、筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、以前と同じ食事量でも太りやすい体質になってしまいます。加齢も内臓脂肪の増加に関与しています。年齢を重ねるとともに基礎代謝は自然と低下していくため、若い頃と同じような食生活を続けていると、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになり、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。特に女性は閉経後、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少することで、内臓脂肪がつきやすくなる傾向があります。その他にも、不規則な食生活、早食い、ドカ食い、夜遅い時間の食事といった食行動の乱れも内臓脂肪の蓄積を助長します。アルコールの過剰摂取も要注意です。アルコール自体にもカロリーがありますし、アルコールが体内で分解される過程で脂肪の合成が促進されたり、おつまみとして高カロリーなものを食べ過ぎてしまったりすることが原因となります。このように、内臓脂肪の蓄積には、日々の生活習慣が複合的に絡み合っているのです。

サイレントキラー：内臓脂肪が引き起こす多様な健康リスク

内臓脂肪の過剰蓄積が恐ろしいのは、自覚症状がほとんどないまま体の内部で静かに進行し、深刻な病気を引き起こす原因となる点です。その中心的な概念が「メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）」です。これは、内臓脂肪型肥満を必須条件とし、それに加えて高血糖、高血圧、脂質異常症のうち2つ以上を併せ持っている状態を指します。これらは一つひとつは軽度であっても、重複することで動脈硬化を急速に進行させ、心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる心血管疾患のリスクを飛躍的に高めることが知られています。内臓脂肪が蓄積すると、脂肪細胞から分泌される悪玉アディポサイトカインの一種である「TNF-α」や「レジスチン」などが増加し、インスリンの働きを阻害する「インスリン抵抗性」を引き起こします。これにより、膵臓は血糖値を下げようとより多くのインスリンを分泌しますが、やがて膵臓が疲弊し、インスリン分泌能力が低下して2型糖尿病を発症します。また、内臓脂肪からは血圧を上昇させる物質（アンジオテンシノーゲンなど）も分泌され、高血圧の原因となります。さらに、内臓脂肪から遊離した脂肪酸が肝臓に大量に流れ込むことで、肝臓での中性脂肪の合成が促進され、血中の中性脂肪値が上昇します。同時に、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を減少させ、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を小型化して血管壁に入り込みやすくするなど、脂質異常症を悪化させます。内臓脂肪は、動脈硬化を抑制する善玉アディポサイトカインである「アディポネクチン」の分泌を減少させることも分かっています。これらの要因が重なり合うことで、血管が硬く狭くなる動脈硬化が全身で進行し、ある日突然、心臓や脳の血管が詰まってしまうリスクが高まるのです。他にも、内臓脂肪の蓄積は、肝臓に脂肪がたまる脂肪肝（非アルコール性脂肪性肝疾患：NAFLD）や、それが進行した非アルコール性脂肪肝炎（NASH）、高尿酸血症・痛風、睡眠時無呼吸症候群、慢性腎臓病（CKD）、さらには大腸がんや乳がんなど一部のがんのリスク上昇とも関連していることが研究で示唆されています。認知症のリスクを高めるという報告もあり、内臓脂肪はまさに全身の健康を脅かすサイレントキラーと言えるでしょう。

内臓脂肪レベルの測定：現状を把握するための指標

自分の内臓脂肪の状態を知ることは、生活習慣病の予防・改善の第一歩です。内臓脂肪の蓄積レベルを評価するために、いくつかの指標が用いられています。最も簡便で一般的な方法は、健康診断などで行われる「腹囲（へそ周り）の測定」です。日本では、メタボリックシンドロームの診断基準として、男性で85cm以上、女性で90cm以上が内臓脂肪型肥満の目安とされています。これは、内臓脂肪面積100平方センチメートルに相当すると考えられている値です。ただし、腹囲だけでは皮下脂肪の影響も含まれるため、あくまで目安となります。次に「BMI（Body Mass Index）」も肥満度の指標として用いられます。BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で計算され、日本肥満学会の基準では22が標準体重、25以上が肥満と定義されています。BMIが高いほど内臓脂肪も多い傾向にありますが、筋肉質の人など例外もあります。より手軽に家庭で内臓脂肪レベルを推定できる機器として「体組成計」が普及しています。これは体に微弱な電流を流し、電気抵抗値（インピーダンス）から体脂肪率や内臓脂肪レベルを推定するものです。メーカーによって独自の「内臓脂肪レベル」という指標で表示されることが多く、日々の変化を把握するのに役立ちます。ただし、機種による精度の違いや、測定時の水分量などの条件によって数値が変動することに留意が必要です。最も正確に内臓脂肪の量を測定できる方法は、医療機関での「腹部CT検査」です。へその位置で断面を撮影し、画像解析によって内臓脂肪の面積を正確に算出します。内臓脂肪面積が100平方センチメートル以上の場合、内臓脂肪型肥満と診断され、健康リスクが高まると判断されます。CT検査は放射線被曝を伴うため、頻繁に行うものではありませんが、メタボリックシンドロームの確定診断や治療効果の判定などに用いられます。まずは手軽な腹囲測定や体組成計を活用し、自分の現状を把握する習慣をつけることが大切です。もし基準値を超えている場合は、生活習慣の見直しを検討する必要があります。

食事療法による改善：内臓脂肪を減らすための食生活のポイント

内臓脂肪は「つきやすく落ちやすい」という性質があるため、食生活を改善することで比較的短期間で効果が現れやすい脂肪です。基本となるのは、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る「アンダーカロリー」の状態を作ることです。しかし、極端な食事制限は筋肉量の減少やリバウンドを招くため、栄養バランスのとれた食事を心がけることが重要です。まず意識したいのは、糖質と脂質の摂取量を適正にすることです。菓子パン、スナック菓子、清涼飲料水などの甘いものや、揚げ物、脂身の多い肉などは控えめにし、主食は玄米や雑穀米、全粒粉パンなど、精製度の低いものを選ぶと良いでしょう。これらは食物繊維が豊富で、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果（低GI食品）があります。食物繊維は野菜、海藻、きのこ類などに多く含まれており、脂質や糖質の吸収を抑えたり、満腹感を高めて食べ過ぎを防いだりする効果が期待できるため、積極的に摂取しましょう。「ベジファースト」、つまり食事の最初に野菜から食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。タンパク質も重要です。筋肉の材料となるタンパク質を毎食しっかりと摂ることで、筋肉量を維持し、基礎代謝の低下を防ぐことができます。魚、大豆製品、脂身の少ない肉、卵などが良質なタンパク源となります。特に青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といったオメガ3系脂肪酸には、中性脂肪を減らす働きや脂肪燃焼を促進する効果が期待されています。食事の摂り方も大切です。よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。また、夜遅い時間の食事は、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすいため、夕食は早めに済ませるか、軽めにすることが推奨されます。アルコールは適量を守り、週に数日は休肝日を設けることが望ましいです。おつまみは枝豆や豆腐、サラダなど、低カロリーなものを選びましょう。これらの食習慣を一つひとつ見直し、継続していくことが内臓脂肪減少への近道となります。

運動療法による燃焼：効果的なエクササイズと活動量の増加

食事療法と並んで内臓脂肪を減らすための車の両輪となるのが運動療法です。運動は消費エネルギーを増やして脂肪を燃焼させるだけでなく、基礎代謝を向上させ、インスリンの感受性を高めるなど、多角的に内臓脂肪の減少に寄与します。内臓脂肪を効率よく燃焼させるには、「有酸素運動」が非常に効果的です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、酸素を体に取り込みながら一定時間継続して行う運動です。有酸素運動を開始すると、最初は主に血液中の糖質がエネルギー源として使われますが、時間が経過するにつれて脂肪がエネルギー源として利用される割合が高まります。以前は「20分以上続けないと脂肪は燃えない」と言われていましたが、現在では短時間の運動でも積み重ねることで効果があることが分かっています。まとまった時間が取れない場合は、1回10分程度を1日数回に分けて行うことでも脂肪燃焼効果が期待できます。無理のない範囲で、少し息が弾む程度の中強度の運動を、週に合計150分以上行うことを目標にすると良いでしょう。有酸素運動に加えて、「レジスタンス運動（筋力トレーニング）」を行うと、さらに効果が高まります。スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などの筋トレを行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がれば、安静時でもより多くのエネルギーを消費する体になり、太りにくく痩せやすい体質へと変化します。また、筋トレによって分泌される成長ホルモンなどには、脂肪分解を促進する働きもあります。理想的なのは、筋トレを行った後に有酸素運動を行う組み合わせです。筋トレで脂肪が分解されやすい状態になってから有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。さらに、日常生活の中での活動量（NEAT：非運動性熱産生）を増やすことも馬鹿にできません。エスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩く、こまめに立ち上がって動く、掃除や洗濯をテキパキと行うなど、日々のちょっとした心がけの積み重ねが、年間の消費カロリーに大きな差を生み出します。運動を習慣化するためには、自分が楽しめる活動を選び、無理な目標を立てずに継続することが最も大切です。仲間と一緒に運動したり、記録をつけたりすることもモチベーション維持に役立ちます。

睡眠とストレス管理：見落としがちな生活習慣の影響

内臓脂肪の蓄積には、食事や運動だけでなく、睡眠やストレスといった生活習慣も深く関わっています。これらは見落とされがちですが、ホルモンバランスを通じて食欲や代謝に大きな影響を与えるため、内臓脂肪対策において重要な要素となります。まず睡眠についてですが、慢性的な睡眠不足は内臓脂肪を増加させる要因となります。睡眠時間が短いと、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌が減少し、逆に食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増加することが分かっています。これにより、食欲のコントロールが難しくなり、高カロリーなものを欲したり、過食につながったりしやすくなります。また、睡眠不足はインスリンの働きを悪くし、血糖値が上がりやすい状態を招きます。さらに、成長ホルモンの分泌も減少します。成長ホルモンは睡眠中に多く分泌され、脂肪の分解や筋肉の修復・合成を促す働きがあるため、睡眠不足はその恩恵を受けられなくなることを意味します。質の高い睡眠を7?8時間程度確保することは、内臓脂肪を溜め込まない体を作るための基盤となります。次にストレスも大きな要因です。人間は強いストレスを感じると、副腎皮質から「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは血糖値を上昇させる働きがあるほか、内臓脂肪の蓄積を促進する作用があることが知られています。また、ストレス解消のために暴飲暴食に走ってしまうことも少なくありません。ストレスを完全に無くすことは難しいですが、自分なりのストレス解消法（趣味、運動、休息、入浴など）を持ち、ストレスを溜め込まないように上手に対処することが重要です。喫煙習慣も内臓脂肪蓄積と関連があります。タバコに含まれるニコチンなどの有害物質は、交感神経を刺激して代謝を上げると言われることがありますが、長期的にはインスリン抵抗性を引き起こし、内臓脂肪を蓄積しやすくする可能性が指摘されています。禁煙は内臓脂肪対策だけでなく、全身の健康のために強く推奨されます。このように、食事と運動以外の生活習慣、特に良質な睡眠の確保と適切なストレス管理を行うことが、内臓脂肪を効果的に減らし、健康な体を維持するための隠れた鍵となるのです。

継続こそ力なり：健康的な体を維持するためのマインドセット

内臓脂肪を減らすための取り組みは、一時的なイベントではなく、一生涯続く健康的なライフスタイルへの転換と捉えるべきです。「つきやすく落ちやすい」という内臓脂肪の特性は、努力すれば結果が出やすいという希望でもありますが、逆に言えば、元の悪い生活習慣に戻ればすぐ元に戻ってしまう（リバウンドする）という警告でもあります。したがって、短期的な急激な減量を目指すのではなく、無理なく続けられる小さな変化を積み重ねていくことが成功の鍵となります。例えば、「毎日1万歩歩く」がいきなり難しければ「今よりプラス10分多く歩く」から始める、「揚げ物を完全にやめる」のではなく「週に1回だけのご褒美にする」といった具合です。完璧主義にならず、できない日があっても自分を責めずに、次の日からまた再開すれば良いという柔軟な姿勢が大切です。体重や腹囲の数値だけに一喜一憂せず、体が軽くなった、階段の上り下りが楽になった、目覚めが良くなったといった体調の良い変化にも目を向けましょう。これらのポジティブな変化は、モチベーションを維持する強力な燃料となります。また、生活環境を整えることも有効です。健康的な食材を常備する、運動しやすい服装や靴を目につく場所に置く、体重計に乗る習慣をつけるなど、自然と健康的な行動がとれるような仕組みを作るのです。内臓脂肪を適正範囲に保つことは、将来の糖尿病、高血圧、心疾患、脳卒中などの深刻な病気を予防し、健康寿命を延ばすことに直結します。それは、自分自身の人生の質を高めるだけでなく、家族や周囲の人々の安心にもつながります。正しい知識を持ち、自分自身の体と向き合い、健康的な習慣を一つひとつ積み重ねていく。その継続の先にこそ、内臓脂肪の脅威から解放された、活力ある健康な未来が待っています。焦らず、諦めず、自分のペースで、健康への投資を続けていきましょう。